Sınav günü gelip çattığında, yalnızca bilgi değil; stres, zaman ve duygu yönetimi de sınanır. Türkiye genelinde milyonlarca öğrenci LGS ve YKS gibi kader tayin edici sınavlara hazırlanırken, her yıl olduğu gibi bu yıl da kaygı, zihinsel ve duygusal yüklerin en ağırı olarak karşılarına çıkıyor. Peki sınav kaygısı bastırılması gereken bir düşman mı, yoksa doğru yönetilirse başarıyı tetikleyen bir güç mü?
Bu sorunun cevabını, yıllardır stres ve travma psikolojisi üzerine çalışan Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan veriyor. Tarhan’a göre sınav kaygısı, yok edilmeye değil, yönetilmeye muhtaç bir enerji. Ve bu enerji, tıpkı nükleer güç gibi; kontrol altındaysa faydalı, başıboşsa yıkıcı…
“KAYGI BİR KAMÇIDIR, BASTIRMAK DEĞİL YÖNLENDİRMEK GEREKİR”“Sınav kaygısı aslında bir motivasyon kaynağıdır. Kontrol edildiğinde faydalı bir stres doğar. Orta düzeydeki kaygı dikkati artırır, odaklanmayı kolaylaştırır. Ancak panik düzeyine ulaştığında işlevselliği bozar,” diyen Prof. Dr. Tarhan, bu durumun altını çarpıcı bir benzetmeyle çiziyor:
“Sınav kaygısı bir enerjidir, bir kamçıdır. Tıpkı nükleer enerji gibi… İyi yönde kullanılırsa şehirleri aydınlatır; kötü yönde kullanılırsa bir şehri yok edebilir. Bu yüzden yok etmeye değil, eğitmeye çalışmalıyız.”
BEYNİN SINAV ANINDAKİ SAVAŞ-KAÇ REFLEKSİTarhan, sınav anında beynin adeta ilkel çağlara dönüş yaptığını belirtiyor. Vücut savaş-kaç sistemini devreye sokuyor. Kalp atışları hızlanıyor, mide kasılıyor, nefes alıp verme düzensizleşiyor. Bunun altında yatan biyolojik nedenleri şöyle açıklıyor:
“Stres anında sempatik sinir sistemi aktive olur. Vazopressin gibi hormonlar artar, kişi sık sık tuvalete gitme ihtiyacı hisseder. El titremesi, çarpıntı, terleme gibi bedensel semptomlar da bu kimyasal değişimlerin dışa vurumudur.”
Bu belirtilerin çoğu öğrenciyi daha sınav başlamadan “yenilmiş” gibi hissettirebilir. Oysa Tarhan’a göre, bu belirtiler doğaldır ve öğrenci bu bedensel sinyalleri tanımayı öğrenmelidir. Çünkü bedeni tanımak, zihni yönetmenin ilk adımıdır.
DÜŞÜNCE KALABALIĞI: ZİHİNSEL ENERJİYİ DOĞRU YÖNETMEKSınav öncesinde öğrencilerin en büyük açmazı, bilgi eksikliği değil; olumsuz düşünce üretimidir. Tarhan, bu noktada beynin yapısal işleyişine dikkat çekiyor:
“IQ’su yüksek bireyler, günde binlerce düşünce üretir. Bu üretim kontrol altına alınamazsa, öğrencinin zihni bir fırtınaya dönüşür. Kişi neye odaklanacağını bilemez hale gelir. Bu yüzden sınav sürecinde ‘düşünce yönetimi’ hayati önemdedir.”
Düşünceler arasında doğru filtreleme yapamayan öğrenciler, “Ya yapamazsam?”, “Ya unuturum?”, “Ya zaman yetmezse?” gibi kaygı cümlelerine saplanıp kalıyor. Oysa bu düşüncelerin hiçbirinin sınav anında işlevi yok. Tarhan’a göre “zihinsel kaynak yönetimi” artık bir sınav becerisi olarak görülmeli.
ZAMAN YÖNETİMİ: SADECE DAKİKALAR DEĞİL, STRATEJİ DE YÖNETİLMELİSınav kaygısının yoğunlaştığı an, çoğunlukla sürenin daraldığı anlardır. Tarhan bu konuda net bir uyarıda bulunuyor:
“Bir öğrencinin sınavı kazanması için tüm soruları çözmesi gerekmiyor; ama zamanı doğru yönetmesi gerekiyor. Zaman yönetimi bilmeyen bir öğrenci, bilgisi olsa bile yarış dışı kalabilir.”
Bu nedenle deneme sınavlarının yalnızca bilgi ölçmek için değil, ritmi ve zamanı tanımak için yapılması gerektiğini belirtiyor. Öğrencinin kafasında sınav anına dair bir yol haritası olması gerektiğini savunuyor:
Önce kolay sorular çözülmeli,Şüpheli sorular işaretlenip sona bırakılmalı,Zor sorulara takılmamak için süre sınırlaması konulmalı.Bu stratejiyi uygulamayan öğrenciler ya süreyi iyi kullanamıyor, ya da sınav ortasında duygusal çöküş yaşıyor.
AİLELERE ÇAĞRI: “KAPTAN DEĞİL, KILAVUZ KAPTAN OLUN”Tarhan’a göre sınav kaygısının görünmeyen bir kaynağı da aile baskısı. Sözde motivasyon sağlayan bazı ifadeler aslında çocuklarda tam tersi etki yaratıyor:
“‘Sen başarırsın’, ‘Sen yaparsın’ gibi söylemler çocuğun duygusal dünyasında inandırıcılığını kaybetmiştir. Çocuk, ‘Annem beni teselli ediyor’ diyerek kendini daha da geriye çeker.”
En tehlikeli durum ise çocuğun kıyaslanması. Teyzenin çocuğu, komşunun oğlu, mahalledeki başarı hikâyeleri… Tarhan, bu kıyaslamaların çocuğun kendi gelişimine değil, başkalarının başarısızlığına odaklanmasına neden olduğunu söylüyor. Oysa olması gereken “kabul temelli” bir yaklaşım:
“Çocuğa, ‘Sen deneme sınavlarında şu kadar net yaptın. Elinden gelenin en iyisini yaptığını görüyoruz. Stratejilerine uyarsan sonuç ne olursa olsun biz senin yanındayız’ demek gerekir.”
HAZ ODAKLI DEĞİL, ANLAM ODAKLI BAŞARI TANIMI YAPILMALIGünümüz toplumunda başarı genellikle puan, diploma, para ve prestijle ölçülüyor. Ancak bu yaklaşım Tarhan’a göre tehlikeli. Çünkü bu “dopamin odaklı” başarı anlayışı geçici bir mutluluk sağlar. Gerçek başarı ise anlam arayışına dayanır:
“Serotonin odaklı başarı anlayışı, kalıcı mutluluk sağlar. Hedefe giden yolun kendisini değerli görmektir bu. Sadece sonucu değil, süreci de başarı olarak tanımlayan bir bilinç geliştirilmeli.”
İLAÇ DEĞİL, NEFES VE FARKINDALIKSınav günü stresle başa çıkmak isteyen bazı öğrencilerin eş-dost tavsiyesiyle ilaç kullandığını belirten Tarhan, bu yaklaşımı sert bir dille eleştiriyor:
“Sınavdan önce hiç denemediğiniz bir ilacı sakın kullanmayın. İlaç, kimyasal bir silahtır. Uzman gözetimi olmadan alınırsa zararlı olabilir.”
Tarhan’a göre sınav stresine karşı en etkili savunma, nefes ve gevşeme egzersizleri. Özellikle karın solunumu, beyne daha fazla oksijen taşır ve stres hormonlarını dengeler. Doğru uygulandığında ilaç kadar etkili, hatta ondan daha kalıcı sonuçlar verir.
SONUÇ: SINAV DEĞİL, ZİHİNSEL LİDERLİK KAZANDIRMALISözlerinin sonunda, öğrenciler ve ailelere sınavı bir varlık-yokluk meselesi gibi görmemeleri gerektiğini hatırlatan Prof. Dr. Tarhan, şu sözlerle kapanışı yapıyor:
“Sınav bir kişinin değerini değil, o anki hazırlığını ölçer. İnsan ne başarıyla yücelmeli, ne de başarısızlıkla yıkılmalıdır. Önemli olan; zihnini, bedenini ve duygularını birlikte yönetmeyi öğrenmektir. Zihinsel liderlik, hayat boyu en büyük kazanımdır.”
